CobaruBlog《コバルブログ》
「ちゃんと寝たはずなのに、朝がだるい」
「起きてから頭が回り始めるまでに時間がかかる」
この感覚、かなり多くの人が抱えています。しかも厄介なのは、周りからは“やる気の問題”に見えやすいことです。
でも、朝のだるさは根性で解決するものではありません。多くの場合、体内リズム、睡眠の質、光の入り方、血流、体温など、いくつかの条件が重なって起きています。
だからこそ、劇的に生活を変えるよりも、毎朝5分だけ、同じ順番で体を起動させるほうが効きます。この記事では、1日5分でできるルーティンと、その背景にある仕組みをシンプルに整理します。
まず確認｜受診も検討したほうがいいサイン
ほとんどの朝だるさは生活習慣の調整で軽くできます。ただし、次のような状態が続く場合は、一人で抱え込まず専門家に相談するのが現実的です。
- 2週間以上、日常生活に支障が出るほどの強いだるさが続く
- 気分の落ち込みや不安が強く、睡眠も崩れている
- いびきが大きい、呼吸が止まると言われたことがある
- 日中の眠気が強く、仕事や運転に支障が出る
この記事は医療記事ではありません。だからこそ、心配な場合は早めに相談する、という前提は大切にしておきます。
朝のだるさが起きる主な原因（ざっくり）
朝のだるさを「気合で起きれば何とかなる」と考えると、うまくいかない理由が見えません。
ここでは、よくある原因を4つに絞って整理します。
1）体内時計がずれている（起床リズムのブレ）
体内時計は、毎朝の光でリセットされます。
しかし、起床時間が日によって大きくずれると、体内時計の針が定まらず、朝に覚醒しにくくなります。
特に、
- 休日に寝だめして起床が遅くなる
- 平日は無理に早起き
というパターンは、週の前半が最もつらくなりやすいです。
2）睡眠の質が低い（長さより“回復感”）
睡眠時間が取れていても、回復感がないことがあります。
- 夜中に目が覚める
- 寝る直前までスマホを見ている
- 頭が興奮したまま眠る
こうした状態では、睡眠が浅くなり、朝のスイッチが入りにくくなります。
3）血流と体温が上がっていない（低燃費のまま起きている）
寝ている間、体は回復モードに入っていて、体温も血圧も低めです。
起きた直後は“低燃費”の状態なので、体温と血流が上がるまでは、だるく感じやすい。
ここを無理やり気合で動かそうとすると、余計にしんどくなります。
4）脳が起動していない（寝起きスマホで疲れる）
起きてすぐスマホを見ると、脳は一気に情報処理を始めます。
- 通知
- ニュース
- SNS
これらは、起きた直後の脳には重い負荷です。
「だるいのに、さらに疲れる」
という状態が起きやすくなります。
ここまでが前半です。次は、1日5分でできる朝ルーティンを、0:00〜5:00のタイムテーブルで具体的に紹介します。続かない人向けのコツや、逆効果になりやすいNG行動もあわせて整理します。
1日5分でできる朝ルーティン（0:00〜5:00）
ここからは、朝のだるさを減らすための“起動手順”を紹介します。
コツは、気合で頑張るのではなく、光→水分→体温・血流→呼吸→最小行動の順で、体のスイッチを入れることです。
完璧にできなくても大丈夫です。まずは「同じ順番」を意識してください。
0:00–1:00 光を入れる（カーテンを開ける／窓際へ）
起きたら、まず光です。
体内時計は朝の光でリセットされやすく、ここを外すと一日中ぼんやりしやすくなります。
- カーテンを開けて窓際に立つ
- 曇りでもOK（屋外の方が強い）
もし冬で暗いなら、部屋の照明を先に点けてから窓際へ。
とにかく「光を入れる」ことを最優先にします。
1:00–2:00 水分を入れる（常温の水を数口）
寝ている間は水分が抜けやすく、軽い脱水でもだるさにつながります。
ここで一気にコーヒーではなく、まず水。
- 常温の水を数口〜コップ半分
- 冷たすぎる水が苦手ならぬるめでOK
「起きたら水」の型ができると、朝の立ち上がりが安定しやすくなります。
2:00–3:30 体を起こす（首・肩・股関節をゆるく動かす）
起きた直後は低燃費モードなので、体温と血流を上げる必要があります。
運動というより“起動”です。
おすすめはこの3つ。
- 肩をゆっくり回す（前後10回ずつ）
- 首をゆるく回す（痛みが出ない範囲）
- かかと上げ（つま先立ち）を10回
「きついストレッチ」ではなく、「ゆるく動かす」程度で十分です。
ここで体が温まると、だるさが抜けやすくなります。
3:30–4:30 呼吸を整える（深呼吸3回／鼻呼吸）
忙しい朝ほど呼吸が浅くなり、緊張が抜けにくくなります。
ここで一度呼吸を整えると、脳のスイッチが入りやすくなります。
- 鼻から吸って、口から長く吐く
- これを3回
「吐く」を少し長めにすると、体が落ち着きやすいです。
4:30–5:00 最小タスクを1つだけやる（行動開始のハードルを下げる）
最後は、行動を一つだけ。
ここで重要なのは、完璧に準備することではありません。
- 洗顔だけ
- 着替えだけ
- 机に座るだけ
“最小の一歩”を踏むと、脳は「始まった」と認識しやすくなります。
朝が弱い人ほど、ここを大きくしない方が続きます。
続かない人向け｜ルーティンを定着させるコツ
5分ルーティンは、続ければ効果が出やすい一方で、最初の数日が山です。続けるコツは「気合」ではなく摩擦を減らすことです。
1）1分版を用意しておく
しんどい日は5分すら無理なことがあります。
その日は“劣化版”でいい。
- カーテンを開ける
- 水を一口
これだけでも「途切れない」ことに意味があります。
2）前夜に仕込みをしておく
朝は判断力が弱い時間です。
だから判断を減らします。
- コップを置いておく
- カーテンを少しだけ開けておく
- スマホを手の届かない場所に置く
こうした仕込みがあると、朝のハードルが一段下がります。
3）記録は〇×だけ
習慣化は、記録が重いほど続きません。
カレンダーに〇×をつけるだけで十分です。
「できた」より「続いている」が勝ちです。
4）週末の起床時刻を崩しすぎない
寝だめは気持ちいいですが、体内時計はずれやすくなります。
週末は“平日＋1〜2時間以内”を目安にすると、月曜のだるさが減りやすいです。
逆効果になりやすいNG行動
朝のだるさを強化してしまう行動もあります。やめるというより「優先度を下げる」くらいで十分です。
- 起きてすぐスマホを長時間見る
- コーヒーやエナジードリンクをいきなり大量に飲む
- 二度寝を何度も繰り返す
- 休日の寝だめでリズムを崩す
とくに「寝起きスマホ」は、脳の情報処理を一気に増やし、だるさを悪化させやすいので要注意です。
よくある質問（Q&A）
Q1. 朝食は食べたほうがいい？
必須ではありませんが、低血糖でだるさが出る人は少量でも入れると安定しやすいです。まずは水分だけでもOK。余裕が出たらバナナやヨーグルトなど軽いものから試すと続けやすいです。
Q2. コーヒーはいつ飲むのがいい？
起床直後に大量に飲むより、起きてしばらくしてから少量の方が合う人が多いです。睡眠への影響が出やすい人は、午後遅い時間のカフェインを減らすのがおすすめです。
Q3. 冬でも効果はある？
あります。冬は光が弱くなりやすいので、部屋の照明を早めに点けたり、可能なら窓際や屋外で光を浴びる意識がより大切になります。
Q4. 5分すら無理な日はどうする？
1分版でOKです。カーテンを開けて水を一口。それだけで途切れません。「ゼロにしない」ことが習慣化の鍵になります。
まとめ｜朝のだるさは「根性」ではなく「起動手順」
朝のだるさは、意志の弱さではなく、体の起動がうまくいっていない状態であることが多いです。
だからこそ、光→水分→体温・血流→呼吸→最小行動という順番で、5分だけ体を起こす。
この小さなルーティンが、朝の再現性を上げてくれます。
完璧を目指す必要はありません。
続けるコツは、ハードルを下げて、途切れさせないこと。
まずは明日の朝、カーテンを開けて水を一口。
そこから始めれば十分です。
