記憶力が良くなる習慣

あなたの記憶力は良い方でしょうか？仕事でもプライベートでも頭の良い人に憧れますよね。それに比べて自分は頭が良くないし、、、と悩んでいる方も今日から実践できるちょっとした習慣で記憶力が良くなりますのでぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

記憶力と睡眠との関連

まずは基礎知識として脳の記憶についてお話ししていきます。あなたが毎日取っている睡眠には記憶と密接に関係しています。睡眠中の脳は新しい記憶を定着させたり、古い情報を整理したり、スポーツなど体の動きを覚えを強化したりしています。
そのため睡眠不足が続くとこれらの働きが正常に行われず、情報を効果的に処理・定着することができず、学習能力や記憶の維持に悪影響が生じます。

人によって個体差はありますが一般的に7時間未満の睡眠が続く場合は注意が必要です。記憶力や集中力の低下はもちろんですがメンタル疾患や肥満の原因になったりします。また、睡眠不足が常態化しているとしっかりと睡眠をのったときに比べて脳のパフォーマンスが40%も落ちたという実験結果もあり、これは2日間徹夜したのと同程度の認知能力と言われています。そして恐ろしいのは本人にはあまり自覚症状がないことです。脳の機能を最大限に活かして何かを覚えるときは夜寝る前に学習→翌朝に寝る前に覚えたことを復習すると効率的です。

学習方法の一つにスペーシング効果というものがあります。これは一度に多くのことを学ぶより、同じ時間で細かく分けて学習したほうが効果が高いというのを明らかにしたものです。3時間ぶっ続けで勉強するよりも15〜30分くらいで適度に休憩を入れながら勉強したほうが効率的です。学生の頃、休み時間にうたた寝していたのも意外と理にかなっていたかもしれませんね。

スマホの悪影響

やる気になったとき一番に邪魔になるのがスマホの存在です。SNS、漫画、ゲーム、ショッピングなどその気にならずとも時間なんて永遠に使えてしまいます。資格の勉強をしないといけないのにスマホをいじっていたら1日が終わってしまったという方も珍しくないでしょう。
近年の研究では直接スマホを見なくても近くにあるだけで通知やSNSが気になって、集中力に悪影響があると言われています。集中したいときはすぐにスマホにさわれないようにカバンの中に入れておくか隣の部屋へ置いておきましょう。iPhoneであれば設定→集中モードから通知を知らせないなどの設定ができるのでおすすめです。

また、多くの人が仕事や勉強の合間の休憩時間にスマホを利用していますが、脳は90%を視覚情報に頼っており、大量の情報を閲覧することになるので脳は休むどころかかえって疲労が溜まってしまいます。
寝る前にスマホを操作するとブルーライトによって睡眠の質が低下します。前述した通り睡眠と記憶には密接な関係があるのでしっかりと質の良い睡眠を確保するために寝る前の30分〜1時間はスマホ操作は極力控えましょう。

集中できる環境をつくる

なにかに集中したいときは自然に集中できるスペースを作るのがおすすめです。例えばお気に入りのカフェや書斎など決められた場所で仕事や勉強をすると脳はその場所は仕事や勉強をするべき場所として覚え、その場所に行くと自然と集中できるようになります。テレワークが普及しましたが、オフィスにいけば問題なく仕事できるのに自宅だとどうも仕事に集中できないという現象は結構あると思います。これはオフィスは仕事をする場所それは脳が自宅はリラックスする場所と認識しているためです。
私は休みにの日によくファミレスやカフェを利用していますが、せっかくお金を払っているのだからと元を取らなくてはと思って勉強など集中することができますのでかなりおすすめです。

次に、目につくところに観葉植物を置くことです。視界に入る緑の割合を指した指標を緑視率といいオフィスの中に10〜15%の観葉植物などを置いたところ、疲労感の軽減やリラックス効果があり業務パフォーマンスが向上したという調査結果があります。自然の植物以外の造花や人口植物でも同様の効果があることがわかっており、これは「緑色」の光の波長が目に負担が少ない中立に近いためと考えられています。

続いて、長時間同じ姿勢で座りっぱなしは実は非常に体に悪いです。座っている時間が長いと筋肉の代謝や血行が低下し、健康に害を及ぼすことがわかってきました。適度に立ち上がって軽くストレッチすると疲れが軽減され脳へ血液が循環し集中力が上がります。

栄養のある食事をとる

記憶力やを高めるには、脳に良い栄養を意識して摂ることが非常に重要です。私たちの脳は、体重の約2％ほどの重さしかありませんが、消費するエネルギーは全体の20％にもなると言われています。現代社会では食事は安価な炭水化物に偏りがちで、最近の物価高もあり低所得層ほどこの傾向が顕著です。では、どんな栄養素が記憶力に良いのでしょうか？代表的な栄養素と具体的な食べ物を紹介します。

◎DHA・EPA（青魚）

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の神経細胞の構成に欠かせない成分です。神経伝達をスムーズにする働きがあり、記憶力や判断力を高めると言われています。「週に2回以上の青魚」を食べる習慣がある人は、認知機能が高いという研究結果もあります。サバ、サンマなどの缶詰であればお手軽でおすすめです。

◎ビタミンB群（エネルギー代謝の補助）

ビタミンB1やB6、B12は脳のエネルギー代謝や神経伝達をサポートします。B1は「疲労回復のビタミン」とも言われ、集中力の維持にも効果があります。ビタミンB群が多く含まれているのは豚肉、玄米、納豆、卵、レバーなどです。明日からの朝食は玄米ご飯の卵納豆で決まりですね笑

◎抗酸化物質（ポリフェノール・ビタミンC・E）

脳は酸化ストレスに弱く、老化や認知機能の低下に影響します。抗酸化物質はその酸化を防ぎ、脳を守ってくれます。「記憶を司る海馬の働きを活性化」する作用があると言われています。おすすめなのはブルーベリー、ナッツ類、緑茶、カカオが多めのチョコなど、小腹が空いたらスナックではなくナッツを食べるのがおすすめです。現代人に不足がちな食物繊維、良質なオメガ3脂肪酸などを同時に接種できます。

◎ブドウ糖（エネルギー源）※摂りすぎ注意

脳の唯一のエネルギー源が「ブドウ糖」です。ただし、白砂糖やスイーツなどで急激に摂ると血糖値の乱高下が起きて非常に身体に悪いです。バナナなどの「ゆっくり吸収される炭水化物（低GI食品）」を選びましょう。

新しいことに挑戦する

脳は変化や新しい刺激によって活性化する臓器です。何歳になっても脳は「可塑性（かそせい）」を持っており、新しい情報や経験を受け入れて成長し続けることができます。新しいことにチャレンジすることは、神経細胞同士のつながり（シナプス）を強化し、記憶力や思考力の土台を作ることにつながります。これはまるで筋トレのように、脳にも「負荷をかけるほど強くなる」性質があるからです。少し難しいと感じることに挑戦することで、脳がフル稼働し、記憶や学習に関わる「海馬」や「前頭前野」が活性化されます。脳は構造上、日々同じルーティンだけでは“省エネモード”に入り、活性化しにくくなります。「いつもと違う道を歩く」「左手で歯を磨いてみる」など、ちょっとした変化を意識するだけでも、脳は刺激を受け活性化されます。迷ったらいつもと違う選択肢を取ってみましょう。

読書を継続する

読書は、記憶力や集中力を高める最も効果的でコスパの良い習慣の一つです。文章を目で追いながら意味を理解し、場面を想像したり、過去の知識と結びつけたりすることで、脳の「海馬」「前頭前野」「側頭葉」などが同時に活性化されます。私もAmazonのkindleで3年以上毎日読書を続けており、以前に比べて明らかに知識量や記憶力が増しました。読書の重要性はわかっているけどいつも3日坊主になってしまうという方も多いと思いますが、最初の2ヶ月は1ページだけでも良いので毎日本を開きましょう。だんだん脳が鍛えられて、10ページ、20ページと無理なく読めるようになります。Amazonなら本を読んだ履歴が残るので、ゲームアプリのログインボーナスのような感じで楽しく続けられるのでおすすめです。Amazonプライムに入るだけでもかなりの本が読めてその他配送サービスや動画なども見れるのでかなりコスパが良いです。※年間契約5900円一ヶ月あたり約500円。